Tłuszcz w diecie

Macie dość wszędobylskiego tłuszczu, który czai się nie tylko w potrawach, ale też Waszych ciałach? Próbujecie pozbyć się tkanki tłuszczowej i pożegnać się z tym nielubianym gościem, który bardzo swobodnie „panoszy się” w Waszym organizmie? Zapewne odpowiedź na oba pytania brzmi TAK. Jest tylko jedno „ale”. Tłuszcz jest naszym sprzymierzeńcem! Porzućmy stereotypowe myślenie, że tłuszcz to samo zło. Nie ocenia się książki po okładce i każdy zasługuje na drugą szansę, na to, żeby go bardziej poznać. Tak samo musimy postąpić z tłuszczem. Zechciejmy odkryć jego sekrety. Poszukajmy w nim łagodnego oblicza oraz spróbujmy się z nim zaprzyjaźnić, a wówczas odwzajemni naszą sympatię. Trzeba jednak najpierw dowiedzieć się, gdzie szukać takiego dobrego tłuszczyku i w tym pomoże Wam poniższy tekst na temat oleju MCT.

Olej MCT  - zdrowy tłuszcz

Po co nam tłuszcz?

Obok węglowodanów i białek tłuszcz stanowi jeden z podstawowych składników odżywczych. Zapewnia organizmowi zapas energii, ponieważ ma największą kaloryczność. Chodź słowo „kaloryczność” zapewne przeraża każdego, kto dba o swoją figurę, to jednak chodzi tu o takie kalorie, które gwarantują nam utrzymanie pewnego poziomu energii, a niekoniecznie od razu dodają nam kilogramów. Tłuszcze, poza funkcją energetyczną pełnią również rolę ochronną. Odpowiednia zawartość tych składników odżywczych w organizmie tworzy pewnego rodzaju barierę zapobiegającą, np. utracie ciepła. Za pomocą tłuszczy odbywa się regulacja układu hormonalnego oraz krwionośnego, ponieważ pełnią one funkcję przekaźników.

Dzięki tłuszczom przyswajamy witaminy!

Okazuje się również, że obecność tłuszczu jest też niezbędna dla prawidłowej gospodarki witaminowej. To właśnie w tłuszczach „rozpuszcza się” większość witamin, m.in. witaminy z grupy A, E, D, K. W momencie, kiedy nasz organizm nie zostaje odżywiony tłuszczami, nie zachodzą wówczas procesy przyswajania tych witamin, a to może w dalszym czasie powodować niedobory witamin i dolegliwości będące skutkiem tych niedoborów. Dlatego też, nawet restrykcyjne diety nie powinny eliminować tłuszczów całkowicie. Oczywiście w przypadku, kiedy chcemy zachować szczupłą sylwetkę lub zgubić zbędne kilogramy, spożycie tłuszczów powinno być w pewien sposób ograniczone co do ilości. Jednakże dużo większy wpływ od ilości przyswajanego tłuszczy ma jego jakość. Stąd też musimy wiedzieć, jaki tłuszcz jest dla naszego organizmu odpowiedni oraz gdzie go szukać. 

Popularne oleje MCT

Zdrowy tłuszcz to znaczy jaki?

Źródło zdrowego, dobrego tłuszczu ukryte jest w trzech literach - MCT (ang. medium chain triglicerydes). W dosłownym tłumaczeniu jest to średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, który charakteryzuje się krótkimi łańcuchami węglowymi. Przez to, że zbudowany jest zaledwie z kilku atomów węgla, staje się dla naszego organizmu bardziej przyswajalny. Innymi słowy, stosunkowo prosta budowa chemiczna tych kwasów tłuszczowych odpowiada za to, że nasz organizm otrzymuje te najważniejsze wartości, a więc zapas energii, barierę ochronną i swoisty „rozpuszczalnik” dla wielu witamin. Warto jednak podkreślić, że jak coś ma dobre działanie, to czasami trzeba się troszkę bardziej postarać, żeby to zdobyć.

Podobnie jest z olejem MCT, ponieważ nie jest on wszechobecny w wielu produktach spożywczych. Naturalnymi źródłami tych kwasów tłuszczowych są oleje: kokosowy oraz palmowy, a także niektóre nabiały. Tutaj kierujemy przestrogę dla amatorów tłuszczów zwierzęcych – tam niestety oleju MCT nie znajdziemy. Nie ma go też w tych najbardziej popularnych w polskich domach olejach roślinnych takich jak olej słonecznikowy, rzepakowy, czy oliwa z oliwek. Olej palmowy niestety ze względów społeczno-ekonomiczno-politycznych nie cieszy się zbyt dobrą sławą, nie każdy też musi lubić olej kokosowy. Nie oznacza to jednak, że musimy pożegnać się z dobrodziejstwem tłuszczów MCT. Obecnie coraz częściej olej ten jest dostępny w formie suplementów diety.

Dlaczego tłuszcz MCT jest zdrowy?

Znamy dwa podstawowe rodzaje tłuszczów – nasycone i nienasycone. Te pierwsze uznaje się jako te niedobre, jednak badania wskazują, że nie można generalizować. Tłuszcz MCT jest tłuszczem nasyconym, jednak o specyficznej budowie chemicznej, która korzystnie oddziałuje na nasz organizm. Naukowcy udowodnili, że ludzki organizm zna się na rzeczy, bowiem trawi te średniołańcuchowe tłuszcze przed innymi i traktuje je jako preferowane źródło energii. Dlatego też są one szybko wchłaniane, inaczej trawione i zwiększają spoczynkowy wydatek energetyczny. Inne tłuszcze w procesie metabolicznym potrzebują dodatkowych enzymów trawiennych, takich jak żółć, czy lipaza. Kwasy tłuszczowe MTC po dostarczeniu przez układ pokarmowy wchłaniają się bezpośrednio do naszych naczyń krwionośnych. Wynika więc z tego, że jeśli spożywamy pokarmy z zawartością tłuszczów średniołańcuchowych to otrzymujemy szybki zastrzyk energii a jednocześnie nie obciążamy układu pokarmowego. Tłuszcz ten nie zalega nam w żołądku, czy jelitach i nie odkłada się w formie tkanki tłuszczowej. Niektóre badania wskazują nawet wręcz odwrotne działanie – spożywając oleje MCT możemy przyspieszyć proces utraty wagi, ponieważ obecność tych substancji „rozgrzewa” organizm, a ten proces termogenezy przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto przyswajanie produktów zawierających te kwasy tłuszczowe oddziałuje też na pracę naszych jelit. Obecność średniołańcuchowych tłuszczów zapewnia wydłuża proces wchłaniania się składników odżywczych i przez to dłużej czujemy się nasyceni.

Najczęściej kupowany olej MCT

Olej MCT - dla kogo jest przeznaczony

Skoro tłuszcz jest dla nas niezbędnym składnikiem odżywczym, to śmiało można powiedzieć, że oleje MCT są dla wszystkich. Nawet w przypadku restrykcyjnej diety redukcyjnej zawsze warto włączyć w swoje codzienne menu dawkę zdrowych, pełnowartościowych i potrzebnych składników odżywczych, jakim są tłuszcze średniołańcuchowe. Przyjmuje się jednak, że tłuszcze MCT zalecane są dla osób dorosłych, które walczą z nadmiarem kilogramów. Wynika to z tego, że te kwasy tłuszczowe odpowiadają za uczucie sytości przez dłuższy czas, a także zmniejszają apetyt. Poza tym wchłaniają się bezpośrednio z układu pokarmowego do krwi, a więc nie tworzą się w jelitach żadne złogi tłuszczowe. Dodatkowo, dla osób, które ze względów na dietę ograniczają spożycie węglowodanów, tłuszcze MCT stanowią doskonałe źródło energii i dobrych kalorii, a nawet przyspieszają ich spalanie. Spożywanie tłuszczów MCT może być elementem każdej diety, jednak obecnie jest to jeden z podstawowych składników tzw. diety ketogenicznej, która ogranicza spożycie węglowodanów na rzecz tłuszczów średniołańcuchowych.

Warto jednak podkreślić, że oleje z grupy MCT mają korzystne działanie nie tylko w zakresie utrzymania prawidłowej wagi ciała. Tłuszcze średniołańcuchowe są również stosowane przez sportowców. Przyjmuje się, że olej MCT to energia dla mięśni. Stąd też osoby aktywne fizycznie, niezależnie czy robią to zawodowo, czy amatorsko powinny w diecie uwzględnić kwasy tłuszczowe MCT, ponieważ ograniczają one spalanie tkanki mięśniowej.

Coraz częściej wykorzystuje się właściwości tłuszczów MCT w medycynie, ponieważ udowodniono dużą rolę tych olejów w walce z chorobami układu pokarmowego i zaburzeniami wchłaniania. W związku z tym, stosowanie tłuszczów MCT zaleca się osobom zmagającym się z, m.in. celiakią, biegunkami, chorobami związanymi z niedożywieniem, chorobami wątroby, czy syndromem krótkiego jelita. Ponadto wskazuje się, że mogą również pomagać w walce z epilepsją, czy nawet alzheimerem. Dowodem na  to, że tłuszcze średniołańcuchowe wykorzystuje się czynnie w medycynie jest też fakt, że są one wykorzystywane w procesie żywienia dożylnego (pozajelitowego). Osoby chore na cukrzyce również powinny włączyć olej MCT do swojej diety, ponieważ reguluje on również poziom glukozy we krwi. Dodatkowo tłuszcz MCT może wpływać korzystnie na odporność i ułatwiać pokonanie objawów zakażenia grzybami Candidia lub bakterią e. Coli. Takie działanie wywołane jest tym, że oleje MCT wspierają funkcjonowanie bakterii jelitowych, które znacząco wpływają na naszą odporność.

Innym dowodem na to, że tłuszcze MCT mogą być stosowane przez każdego jest ich wpływ na nasze ciało nie tylko w aspekcie figury, zdrowia, ale również wyglądu. Badania wykazały, że tłuszcz ten doskonale wpływa na kondycję skóry czy włosów. Zapewnia właściwe nawilżenie, a także oczyszczenie - olej MCT może być stosowany nawet w czyszczeniu zębów.

kawa kuloodporna

Jak stosować olej MCT?

We wcześniejszej części mówiliśmy o tym, że największą zawartość oleju MCT ma olej kokosowy (aż 60% tłuszczu to MCT) i olej palmowy (50% zawartości) oraz nabiał pochodzenia zwierzęcego (10-12% tłuszczów MCT). W związku z tym, wystarczy włączyć do naszej codziennej diety potrawy przygotowywane z dodatkiem, np. oleju kokosowego i już zapewniamy sobie dawkę dobrych tłuszczów. Warto jednak zaznaczyć, że olej MCT nie jest dobry do smażenia. W wyniku silnego ogrzewania kwasy tłuszczowe rozpadają się na mało przyjazne cząstki. Dlatego też, jeśli wybieramy tłuszcz MCT w formie oleju kokosowego, to powinien być przyjmowany w miarę możliwości nie przetworzony termicznie. Jednak dla osób, które nie chcą, bądź nie lubią używać oleju kokosowego, czy też palmowego alternatywą mogą być suplementy diety. Przy wyborze takich suplementów należy jednak zwrócić uwagę na skład. Olej MCT w formie suplementu powinien mieć w składzie: kwas kapronowy (C6), kwas kaprylowy (C8), kwas kaprynowy (C10) lub kwas laurynowy (C12). Przyjmuje się, że dzienne spożycie tych tłuszczów nie powinno przekraczać 50 ml na dobę. Zwolennicy diety ketogenicznej opatentowali tzw. kuloodporną kawę (ang. bulletproof coffee), która jest bogatym źródłem tłuszczów MCT. Ich zdaniem jest to idealny trunek na rozpoczęcie dnia, ponieważ zapewnia zastrzyk energii i zapewnia uczucie długotrwałej sytości. Choć nazwa może budzić lekkie zdziwienie i obawy, to do przyrządzenia takiego napoju wystarczy kubek ulubionej kawy z dodatkiem łyżki oleju MCT z kokosa. Często również dodaje się do kawy odżywkę białkową w proszku.

Jeżeli nie przekonał Cię ten artykuł, spróbuj wprowadzić na jakiś czas olej MCT do swojej codziennej diety, a zobaczysz jakie będą efekty dla zdrowia i urody :-) Z pewnością się nie zawiedziesz.