Dieta ketogeniczna - top 10 produktów

 

Podstawą diety ketogenicznej jest tłuszcz. Dobrze by było, gdyby źródła tegoż tłuszczu były zróżnicowane. Dlatego dzisiaj przedstawię top 10 produktów ketogenicznych, w których źródła tłuszczów będą zarówno roślinne jak i zwierzęce, tak nasycone jak i nienasycone. 

Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę twierdził  Paracelsus już w XVI wieku. W myśl tej zasady, a także przyjemności z jedzenia spróbuję podpowiedzieć co jeść, żeby dieta ketogeniczna nie była monotonna i przede wszystkim była zdrowa.

1. Jaja

Jaja kurze, przepiórcze i każde inne. Żółtko jaj jest jednym z najgęstszych składowo pokarmów znanych ludzkości. Zawiera najwięcej mikro i makro elementów na 100g produktu. Najpopularniejsze w naszym kraju jaja kurze rozmiar M zawierają średnio 6,4g białka i 4,9g tłuszczu. 

Białko jaj to białko wzorcowe, najbardziej zbliżone do białka z którego złożone są nasze mięśnie. Zawiera komplet aminokwasów egzogennych. 

Tłuszcz pochodzący z jaj jest bogaty w kwasy Omega 3. Jaja kurze zawierają także duże ilości lecytyny, która sprzyja odchudzaniu. Są też cennym źródłem choliny i luteiny. Jaja zawierają też duże ilości witaminy A, witamin z grupy B, selenu i fosforu.

W diecie ketogenicznej najbardziej wartościowe są żółtka jaj ze względu na dużą zawartość tłuszczu.

Należy uważać z ilością zjadanych jaj, gdyż są one silnym alergenem i przy wysokim spożyciu może pojawić się nietolerancja pokarmowa tego produktu. 

nabiał w diecie ketogenicznej
produkty w diecie ketogenicznej

2. Tłuste ryby

Kolejnym polecanym produktem są tłuste, najlepiej morskie ryby. Wysoka zawartość kwasów Omega 3 to ich główna zaleta. W mięsie ryb znajdziemy także duże pokłady fosforu, chloru, wapnia (kości!), siarki, manganu, jodu (tarczyca!), miedzi (osteoporoza!)  i żelaza (krew!). Z witamin w rybach znajdziemy przede wszystkim A, D i E.

Oczywiście najlepiej by ryby były świeże, ale także mrożonki są dobrym składnikiem diety ketognicznej. W przypadku ryb świeżych przy kupnie należy zwrócić uwagę by oczy były wypukłe i przejrzyste a zapach przyjemny.

Z rybami również nie przesadzamy, gdyż szczególnie te długo żyjące są nośnikami metali ciężkich, takich jak na przykład rtęć.

3. Tłuszcze naturalne

Pisząc tłuszcze naturalne, nie mam na myśli wyłącznie tłuszczy roślinnych, raczej chodzi mi o tłuszcze które są niezmodyfikowane przez człowieka. Znajdziemy więc w tej grupie: oliwę z oliwek, smalec, prawdziwe masło, masło ghee,  śmietanę, tłuszcz kokosowy...

Oliwa z oliwek znana jest ze swych właściwości prozdrowotnych. Bogactwo kwasów Omega 3, witamin A, D, E, K, magnezu i potasu mówią wszystko. Warto tylko zwrócić uwagę, aby oliwa była extra vergine i żey była świeża.

Smalec w ostatnich latach zepchnięty nieco z piedestału znakomicie się wpisuje w tę dietę. Jest znakomitym tłuszczem do smażenia. Co ciekawe, mało osób zdaje sobie z tego sprawę, że mimo pochodzenia zwierzęcego tylko 32g na 100g smalcu to tłuszcze nasycone.

Masło zwykłe, czy ghee jest kolejnym tłuszczem jak najbardziej zaleconym w tej diecie. Zalety masła to zawartość tłuszczu powyżej 80%, udział MCT w składzie, witaminy A i D. Dodatkowo masło ghee fajnie sprawdza się do smażenia szczególnie słodkich potraw.

Śmietana oczywiście jak najtłustsza - 36 - 40%. Wystrzegamy się śmietan ze zbyt obszernym składem i takich z dodatkiem karagenu.

Tłuszcz z kokosa to bogactwo oleju MCT i kwasu laurynowego. Świetnie nadaje się do smażenia, szczególnie w postaci rafinowanej.

oliwa z oliwek
mięso w diecie ketogenicznej

4. Tłuste mięsa i wędliny

Boczek, karkówka, steki, pasztet... Same pyszności. Tu dieta ketogeniczna pozwala na wiele. Bogactwo białka zwierzęcego, witamin z grupy B, czy żelaza sprawia, że  mięsa i wędliny są podstawą wyżywienia wielu osób stosujących ten system żywieniowy.

Wystrzegamy się wędlin wysoko przetworzonych. Tanie kabanosy, czy kiełbasy mogą zawierać całkiem sporo węglowodanów i dodatków chemicznych.  Poza tym wysoki stopień przetworzenia sprawia, że mięso traci wiele swoich walorów.

5. Awokado

Przez wielu zaliczane do superfoodsów, czyli żywności naturalnej, niezmienionej przez człowieka, wykazującej wiele działań prozdrowotnych. Przedziwny owoc zawierający aż 15g tłuszczu na 100g.

Awokado to istna bomba witaminowo mineralna. Znajdziemy w nim witaminy: A, B1, B2, C, E, PP, K, H, kwas pantotenowy oraz kwas foliowy, a także wapń, potas oraz fosfor. 

Owoc ten spożywać możemy do potraw zarówno wytrawnych jak i słodkich. Jest świetną bazą kremów, dipów i past.

awokado w diecie ketogenicznej
produkty z kokosa

6. Produkty z kokosa

Wspomniany wyżej olej kokosowy, wiórki, chipsy, czy pasta kokosowa to produkty kokosowe zawierające solidną porcję tłuszczu, przy minimalnym udziale węglowodanów. Podobnie jak awokado kokos często zaliczany jest do superfoodsów. Zawiera sporo błonnika, potas, magnez, fosfor czy kwas foliowy.

7. Tłusty nabiał

Jeśli chodzi o tłusty nabiał to w grę wchodzą sery żółte, pleśniowe, twarogi... Wysoka zawartość niezłej jakości białka, wapnia i fosforu to niewątpliwe zalety serów. 

Najlepsze będą sery regionalne, robione w sposób tradycyjny. Nie skażone taśmą produkcyjną i nadmiarem ulepszaczy. Niestety jeżeli ser jest zbyt tani, zapewne się na wiele nie zda i odradzam zakup tego typu produktów seropodobnych.

Należy też pamiętać, że nie każdemu nabiał służy. Białka mleka, czy cukier mleczny - laktoza są częstym źródłem alergii, czy nietolerancji pokarmowych.  

tłusty nabiał
orzechy

8. Orzechy

Jednej z najbardziej kompletnych produktów spożywczych jakie wymyśliła natura. Jeden z nielicznych, w których znajdziemy równocześnie: tłuszcze, białka i węglowodany. Właśnie obecność tych ostatnich sprawia, że ze spożyciem dużych ilości niektórych orzechów przy diecie ketogenicznej należy uważać. Dla przykładu nerkowce według niektórych źródeł mogą mieć nawet ponad 30g węglowodanów na 100g, w tym prawie 6 gramów cukru! Na drugim biegunie znajdują się orzechy pekan. Zawierają ponad 70% tłuszczu i tylko 13,9% węglowodanów, w tym niespełna 4% cukru.

Warto pamiętać, że orzechy to silne alergeny i że posiadają niekorzystny stosunek kwasów Omega 3 do Omega 6. Na przykład wspomniane wyżej orzechy pekan 1:24, zamiast zalecanego 1:3-4.

Ciekawostka. Orzeszki ziemne / arachidowe to nie orzechy! Z botanicznego punktu widzenia to strączki ze wszystkimi ich minusami, takimi jak zawartość mykotoksyn, alsfatoksyn i aglutyniny.

9. Kakao

Oczywiście chodzi o kakao naturalne, a nie napój kakaowy. Kakao naturalne, bądź czekolada gorzka z zawartością >70% kakao znakomicie wpisują się w dietę ketogeniczną. Niska zawartość węglowodanów strawnych, wysoka tłuszczów, bogactwo magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku, selenu, manganu, potasu, chromu i fosforu, a także witamin z grupy B, witamin PP, A, E i D. Kakao zawiera także teobrominę, anandamid, flawonoidy, antyoksydanty, fenyloetyloaminę, kofeinę. Substancje te wykazują działanie prozdrowotne, czy podnoszące samopoczucie.

dieta ketogeniczna i kakao
dieta ketogeniczna i warzywa

10. Warzywa

Tu prym wiodą warzywa zielone: sałaty, szpinak, kapustne,  kalafior, brokuły, ogórek... Inne kolory też wchodzą w grę, ale należy uważać, bo mają zwykle większą zawartość węglowodanów. Uważamy też na strączki, zawierają sporo składników anty żywieniowych i cukrów. Wykluczone są warzywa skrobiowe takie jak ziemniaki, czy bataty, mają niestety zbyt wysoką zawartość węglowodanów.

Klika dodatkowych uwag

Do woli można spożywać zioła i przyprawy. Nie można zapominać o wodzie. Rezygnując z węglowodanów sprawiamy, że podaż wody z napojów staje się większa niż w dietach opartych na węglowodanach.

W bardzo umiarkowanej ilości możemy spożywać owoce leśne i para leśne, takie jak jagody, jeżyny, poziomki, truskawki, czy maliny.

Dozwolone jest słodzenie erytrytolem, czy ksylitolem.

Z alkoholu dozwolone są małe ilości wina zarówno czerwonego, jak i białego, a także czysta wódka. 

Propozycje produktów, które mogą się przydać w codziennym stosowaniu, lub urozmaiceniu diety ketogenicznej