Omega 3 – co to takiego?

Z naukowego punktu widzenia Omega-3 to kwasy tłuszczowe wielonienasycone, które mają specyficzne wiązanie łańcuchowe i określone położenie względem atomów węgla. Nie warto jednak aż tak bardzo skupiać się na ich chemicznej budowie, bowiem dla większości z nas jest to po prostu „czarna magia”. Popularnie o kwasach Omega-3 mówi się, że są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), a słowo „niezbędne” jest tutaj kluczowe. Wynika z tego, że ludzki organizm nie może funkcjonować bez tych składników odżywczych. Podstawowym elementem tych kwasów tłuszczowych jest ALA - kwas linolenowy. Ten zaś jest podłożem dla kwasów EPA (eikozapentaenowego) oraz DHA (dokozaheksaenowego). Kolejne skomplikowane nazwy, które mogą większość z nas odstraszyć, dlatego na potrzeby niniejszego artykułu będziemy posługiwać się tylko skrótami.

 Choć nazewnictwo i skład chemiczny kwasów z grupy Omega-3 może przerazić każdego laika, to należy przede wszystkim zapamiętać, że są to zdrowe, pełnowartościowe i wręcz niezastąpione kwasy tłuszczowe. Na szczególną uwagę zasługuje również fakt, że kwasy tłuszczowe Omega-3 nie są wytwarzane przez nasz organizm samodzielnie. Proces przemiany ALA do EPA i DHA jest niewydajny dla naszego organizmu stąd też konieczność dostarczania tych kwasów tłuszczowych z zewnątrz. Tym zewnętrznym „nośnikiem” kwasów Omega-3 są wybrane produkty spożywcze, ale o tym powiemy w kolejnym punkcie.

Kwas Omega 3 – tłuszcz, za który ciało Ci podziękuje

Ludzki ciało składa się z milionów komórek, które łącząc się, tworzą wszystkie układy w organizmie. Prawidłowe funkcjonowanie komórek wpływa więc na czynności całego organizmu. Ażeby to właściwe działanie było możliwe, każda z naszych komórek potrzebuje właściwego odżywienia. Podstawowa potrzeba fizjologiczna, jaką jest jedzenie, ma ścisły wpływ na „karmienie” naszych komórek, ponieważ z pokarmami dostarczamy niezbędne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, białka czy tłuszcze. Choć często boimy się tych ostatnich, to jednak właśnie kwasy tłuszczowe są głównym składnikiem budującym nasze komórki. Zapewniając więc właściwe pożywienie naszym komórkom stymulujemy ich rozwój, prawidłową pracę i właściwe namnażanie.

Nasze ciało potrzebuje tłuszczu i potrafi go wykorzystać o wiele lepiej, niż tylko w celu budowania niepokojącej tkanki tłuszczowej. W związku z tym, zamiast za wszelką cenę eliminować tłuszcze z naszej diety, należy odpowiedzieć na pytanie, jakich tłuszczów potrzebuje ludzkie ciało, skąd je czerpać i jakie są ich właściwości? Odpowiedź na te i inne pytanie znajdziecie poniżej.

Najczęściej wybierane Omega 3

Gdzie szukać kwasów Omega 3?

Jak wspomniano wcześniej kwasy Omega-3 możemy znaleźć w pokarmach, które na co dzień spożywamy. Przyjmuje się, że kwasy z grupy ALA znajdują się głównie w olejach roślinnych oraz nasionach i orzechach (ze względu na dużą zawartość substancji oleistych). Dla porównania, najpopularniejszy w naszej kuchni olej rzepakowy w 12g zawiera 1g kwasów ALA, natomiast, aby dostarczyć taką samą ilość tych kwasów potrzeba ponad 350g masła. Wskazuje się jednak, że najwięcej kwasów Omega-3 znajduje się w oleju lnianym. W przypadku kwasów EPA 

i DHA najlepszym źródłem są produkty zwierzęce, a dokładnie ryby. Najwięcej dobrych kwasów tłuszczowych znajdziemy w rybach morskich. W zaledwie 9 gramach świeżego łososia czy makreli wędzonej „mieści się” aż 250g tych kwasów. Ażeby dostarczyć do organizmu taką porcję kwasów Omega-3, trzeba przyjąć ok. 140 gram popularnego w Polsce dorsza czy mintaja. 

Jednakże statystyki pokazują, że Polacy spożywają niewiele ryb. Po pierwsze nie mamy aż tak łatwego dostępu do świeżych ryb morskich, a po drugie wielu z nas po prostu nie lubi ich smaku. Warto zaznaczyć, że poprzez obróbkę termiczną, czyli np. smażenie, kwasy Omega-3 niestety ulegają rozpadowi. Dlatego też, rybka z nadmorskiej smażalni wcale nie dostarczy nam pełnowartościowych tłuszczów Omega-3. Wynika więc z tego, że dostarczanie tych niezbędnych tłuszczów może być nieco utrudnione. Na szczęście na rynku istnieje wiele suplementów stworzonych na bazie oleju rybiego, które stanowią doskonałe źródło niezbędnych kwasów Omega-3 i uzupełniają codzienną dietę.

Ile zdrowego tłuszczu Omega potrzebuje ludzki organizm?

Zastanawiając się nad tym, ile potrzebujemy kwasów tłuszczowych w naszej diecie również należy dokonać rozróżnienia na kwas ALA oraz kwasy EPA i DHA. Zgodnie ze wskazaniem Instytutu Zdrowego Żywienia dawka tego pierwszego powinna wynosić ok. 0,5% energii dostarczanej w codziennej diecie. Ilość ta jest na tym samym poziomie niezależnie od wieku. Natomiast w przypadku EPA i DHA „porcja” kwasów tłuszczowych jest określona oddzielnie dla poszczególnych grup wiekowych. Przyjmuje się więc, że w diecie niemowląt i dzieci do 2 lat dawka powinna wynosić 100mg, u dzieci w przedziale 2-18 lat jest to już 250g. Podobnie wygląda to u dorosłych. Ażeby bardziej zobrazować te wartości, na przykładzie osoby dorosłej, taką dzienną dawkę zapewni 8 orzechów włoskich albo 4 łyżki oleju sojowego.

Dlaczego potrzebujemy kwasów Omega 3?

Pokazaliśmy już czym są kwasy tłuszczowe Omega-3, jakie jest na nie zapotrzebowanie organizmu oraz w jakich produktach możemy je znaleźć. Skoro kwasy tłuszczowe są budulcem ludzkich komórek, to najprościej można powiedzieć, że ich właściwy poziom reguluje działanie całego organizmu. W tym przypadku warto jednak zagłębić się w szczegóły. Najwyższy czas, żeby pokazać, na co wpływa prawidłowa ilość tych kwasów, na jakie funkcje organizmu oddziałują oraz czym mogą skutkować ich niedobory. Poniżej prezentujemy listę, która najlepiej odzwierciedli wpływ kwasów Omega-3 na funkcjonowanie ludzkiego organizmu:

  • regulowanie pracy układ krążenia i serca, poprzez: zapobieganiu arytmii (częstej przyczynie zawałów), niwelowanie powstawania zakrzepów i zatorów krwi, przeciwdziałanie procesom zapalnym w tętnicach, obniżanie poziomu „złego” cholesterolu;
  • działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe, związane z wpływem na obniżanie markerów stanu zapalnego, np. CRP; 
  • regulowanie narządu wzroku, ponieważ kwasy Omega-3 są składnikiem siatkówki oka. Ciągłe niedobory mogą doprowadzać do znacznego osłabienia, a nawet całkowitej utraty wzroku;
  • zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory, szczególnie na nowotwory skóry, ponieważ właściwa zawartość kwasów tłuszczowych zmniejsza wrażliwość cery na negatywne oddziaływanie promieni słonecznych. Badania potwierdzają, że kobiety, które mają właściwy poziom tych kwasów we krwi rzadziej chorują na raka piersi czy macicy;
  • wspomaganie funkcjonowania mózgu – utrzymanie właściwego poziomu kwasów tłuszczowych Omega-3 stymuluje prace mózgu związane z zapamiętywaniem, skupieniem, sprawnością myślenia, a co za tym idzie może poniekąd zapobiegać demencji czy chorobie Alzheimera;
  • wpływ na nastrój, a nawet zapobieganie depresji, ponieważ kwasy te są odpowiedzialne za powstawanie serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Badania wskazują, że osoby cierpiące na depresje często miały znaczne niedobory kwasów tłuszczowych Omega-3, a ich suplementacji oddziaływała na poprawę samopoczucia i wspomagała leczenie;
  • regulowanie masy ciała, ponieważ spożywanie odpowiedniej dawki tych kwasów może obniżać apetyt. Tkanka tłuszczowa w naszym organizmie wydziela hormon zwany leptyną, a to właśnie on jest odpowiedzialny za nasz apetyt; 
  • regulowanie stężenia glukozy we krwi – suplementacja kwasami Omega-3 jest zalecana osobą chorym na cukrzycę, ponieważ odpowiedni poziom tych substancji pomaga w walce z insulinoodpornością;
  • podniesienie odporności organizmu na negatywne działanie wirusów i bakterii;
  • wzmacnianie układu kostno-stawowego, ponieważ kwasy Omega-3 łagodzą dolegliwości bólowe, chronią przed zapaleniem stawów oraz niwelują uczucie „sztywności”, przez co pomagają w leczeniu schorzeń reumatoidalnych;
  • wspomaganie w leczeniu alergii;
  • szczególny wpływ na rozwój płodu, przez co zaleca się suplementacje kobietom w ciąży oraz dzieciom na pierwszych etapach życia.

Jak dostarczać organizmowi kwasów Omega 3?

Skoro już wiemy, dlaczego warto zapewnić naszemu organizmowi właściwy poziom kwasów tłuszczowych Omega-3, to na koniec trzeba się zastanowić, jak zadbać o te właściwe proporcje. Znając produkty, które są bogate w te tłuszcze nie pozostaje nam nic innego, jak po prostu włączyć je do naszej codziennej diety. Dużym pozytywem jest to, że używany przez większość z nas olej rzepakowy ma bardzo dużą zawartość Omega-3, ale należy pamiętać, że podczas długotrwałego podgrzewania te składniki ulegają rozpadowi. Stąd tez najlepiej przyjmować olej (każdego rodzaju) w nieprzetworzonej termicznie formie, np. jako dodatek do sałatki. W związku z tym, że źródłem kwasów Omega-3 są nasiona i orzechy, warto też i te produkty włączyć do naszego menu. Schrupanie garści orzechów włoskich, pestek dyni czy nasion słonecznika częściowo zaspokoi codzienne zapotrzebowanie na te kwasy tłuszczowe, ale też będzie stanowić doskonałą, zdrową alternatywę dla innych przekąsek, np. chipsów, czy paluszków. Bardzo prostym rozwiązaniem jest przygotowanie mieszanki zmielonych nasion i orzechów, takich jak: siemię lniane, orzechy włoskie, słonecznik, pestki dyni, sezam, nasiona wiesiołka i używanie takiej sproszkowanej wersji jako dodatek do jogurtu, zupy, soku. 

Jak wspomniano wcześniej, skarbnicą kwasów Omega-3 są ryby morskie, ale jednak ich udział w naszej codziennej diecie jest raczej znikomy. Jeśli więc nie lubicie ryb albo nie macie pewności czy rybka w Waszym osiedlowym sklepiku pochodzi z dobrego źródła, nie musicie się martwić. Najwięcej kwasów Omega-3 znajduje się w oleju rybim, który znany jest nam pod nazwą tranu. Współcześnie taki tran możemy zakupić w każdej aptece, w postaci kapsułek albo płynu i bezpiecznie włączyć do codziennej diety. Dlatego też, dla tych wygodnych i wybrednych najlepszym rozwiązaniem w celu zaspokojenia organizmu w Omega-3 będzie po prostu suplementacja takimi farmakologicznymi środkami.