Od jakiegoś czasu media intensywnie zachwalają działanie witaminy D3 i zachęcają do jej zażywania. W związku z tym, może Ci się wydawać, że wiesz już o niej wszystko. A może uważasz, że to tylko marketingowe brednie i w ogóle nie przyjmujesz tych informacji? Postaraj się jednak poświęcić parę minut na ten artykuł. Przekonasz się, że nie jest to żaden wymysł współczesnych koncernów farmaceutycznych i poznasz wszystkie tajemnice na temat witaminy słońca.

Zimowa, depresyjna aura, ciągła szaruga i krótkie dni dają się we znaki każdemu. Częste przeziębienia, osłabienie, wahania nastrojów, bóle mięśniowe i kostne to właściwie codzienność. Domowa apteczka pęka w szwach od leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych, ale i tak pogrążasz się w złym samopoczuciu. Z utęsknieniem czekasz na pierwsze wiosenne dni, które zapewnią Ci zastrzyk energii i rozgonią ciemne chmury, które zawisły nad Twoim zdrowiem. Tylko po co czekać? Od zaraz możesz napawać się zdrową dawką słońca każdego dnia. Możesz na dobre zapomnieć o słabej odporności, dolegliwościach bólowych, braku energii, a nawet zapobiec poważniejszym chorobom lub wspomóc ich leczenie. Przełam swoją codzienną rutynę dawką witaminy D3, a Twój organizm szybko Ci się odwdzięczy.

Witamina D ze słońca

Czym właściwie jest witamina D3?

Substancja nazywana przez nas zwyczajowo witaminą D3 jest jednym z najważniejszych elementów tworzących zespół witamin z grupy D. Czynnym składnikiem witaminy D3 jest kalcytriol, a jego wpływ na  gospodarkę wapniowo-fosforanową znany są już od wielu lat.  Badania z lat 70. XX w. udowodniły jednak, że witamina D3 występuje również w innych organach, które nie mają nic wspólnego z przetwarzaniem wapnia i fosforu. Obecność tej witaminy reguluje więc wiele czynności narządowych, a zachowanie właściwego poziomu D3 jest niezbędne dla utrzymania zdrowia.

Witamina D3 norma

Skoro nie zawsze możemy „posilić się” witaminą z grupy D za pomocą pożywienia czy promieniowania słonecznego, konieczna jest suplementacja. Na rynku farmaceutycznym znajdziemy bogatą ofertę leków i suplementów, które regulują gospodarkę witaminową. W tym przypadku jednak powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na właściwą zawartość „witaminy w witaminie”. Prawidłowa dawka, której potrzebujemy będzie różniła się w zależności od kilku czynników, takich jak: wiek, płeć, występowanie nadwagi, kolor skóry, tryb życia, stan zdrowia.

Dla porównania, dzieci do 18 r.ż. powinny przyjmować ok. 600-1000 jednostek międzynarodowych witaminy D3. Dorośli natomiast od 800 do nawet 2000 j.m. Natomiast osoby w podeszłym wieku (65+) mogą wymagać zastosowania dawki od 2000 do 4000, a nawet (w przypadku otyłości) 8000 j.m.

Są to jednak wartości idealne. Każdy z nas jest jednak inny i predyspozycje naszego organizmu są dalekie od takich ideałów. W celu określenia naszego zapotrzebowania na witaminę z grupy D najlepiej skonsultować się z lekarzem, który przeprowadzi z nami wywiad i w razie potrzeby zleci specjalistyczne badania krwi.

Wysoka dawka witaminy D3

Dlaczego brakuje nam witamin z grupy D?

Przyjmuje się, że w Polsce aż 90% społeczeństwa ma deficyt witaminy D3, jest więc wielce prawdopodobne, że ten problem dotyczy również Ciebie. Przyczyn takiego niedoboru jest kilka. W związku z tym, że w dużej mierze synteza witaminy D3 odbywa się przez skórę pod wpływem promieniowania UVB. Stąd wiadomo, dlaczego nazywamy ją witaminą słońca. To dzięki słońcu absorbujemy aż 80% tej substancji, dlatego też pierwszym odpowiedzialnym za niedobory witaminy D3 jest nasz klimat. Większa część roku (październik-kwiecień) to okres, w którym przyswajamy najmniej witaminy D3 ze słońca. Nie dość, że dni są krótkie a słoneczka niewiele, to jeszcze znaczną część dnia przebywamy w pomieszczeniach. Nic więc dziwnego, że w miesiącach jesiennych i zimowych najbardziej odczujemy negatywne skutki braku tej witaminy.

Aż chce się rzec: „Sorry, taki mamy klimat”, ale to nie jedyny winowajca. Po części dostarczenie witaminy D3 jest uzależniona również od naszej diety.  Pokarmy, które zawierają dużo tej substancji to produkty odzwierzęce, np. jaja, ale też tłuste ryby morskie, tran, a także czerwone lub białe mięso (jednak w dużo mniejszej ilości). Niestety dzisiaj coraz modniejsza staje się dieta ograniczająca spożycie mięsa, czy całkiem je eliminująca. Poza tym, nawet tradycyjna polska kuchnia jest raczej uboga w witaminę D. Warto jednak pamiętać, że odżywianie wpływa na syntezę witaminy D3 tylko w 20%, stąd też istnieje duże ryzyko, że nasza dieta nie pomoże nam zbytnio w utrzymaniu właściwej gospodarki witaminowej.

Za co odpowiada witamina D?

  • zdrowe i mocne kości (niski poziom witaminy może prowadzić do krzywicy, a także zmian osteopatycznych);
  • zwiększenie odporności (niedobory doprowadzają do wzmożonej podatności na wystąpienie infekcji u połowy dzieci i dorosłych w Polsce);
  • obniżenie ryzyka wystąpienia chorób zakaźnych (grypa, gruźlica);
  • obniżenie ryzyka wystąpienia chorób autoimmunologicznych (cukrzyca typ 1, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów);
  • redukcja zagrożenia chorobami naczyniowymi i sercowymi (nadciśnienie, miażdżyca);
  • ograniczenie negatywnych skutków tych chorób, takich jak zawał, czy udar.

Skąd wynika taka „wielozadaniowość” witaminy D3? Okazuje się, że mnóstwo ludzkich organów, tkanek i komórek jest wyposażona w receptory dla witamin z grupy D. Przemiana tych substancji odpowiada za wytworzenie hormonu, który reguluje funkcjonowanie od 200 do 500 genów.

Objawy niedoboru witamin z grupy D

Powyżej wskazano, jaką rolę odgrywa witamina D3 w organizmie człowieka, a co za tym idzie, jakie negatywne skutki wywołuje jej deficyt. Warto jednak poznać, jakie symptomy wysyła nam nasze ciało, kiedy zaczyna odczuwać brak właściwej dawki witaminy słońca:

  • przewlekłe zmęczenie, znaczący spadek energii – niekoniecznie musi być wynikiem zbyt dużej ilości zajęć i przepracowaniem. Coraz częściej ten problem dotyka osoby o niskiej aktywności lub tych, którzy zawsze tryskali energią. Jeśli więc od pewnego czasu ciągle towarzyszy ci uczucie osłabienia i wyczerpania, zaleca się wykonać badanie krwi w celu analizy poziomu witaminy D
  • stany depresyjne – przemęczenie to jedno, ale wraz z nim często towarzyszy nam zły nastrój. Z czasem może on pogłębić się aż do tego stopnia, iż zaczniemy cierpieć na depresję. Badania pacjentów z depresją dowiodły, że większość z nich posiada znaczące braki witaminy D3
  • częste infekcje, choroby górnych dróg oddechowych, a nawet grypa - niedobory witamin obniżają naszą odporność. Jeśli więc dopadają Cię regularne przeziębienia w krótkich odstępach czasu, to może być wyraźny sygnał, że Twój organizm domaga się witamin, w szczególności D3
  • bóle kostne, bóle stawów, czy bóle kręgosłupa – witamina D3 odpowiada za prawidłowe przyswajanie do organizmy wapnia i fosforu. Te związku chemiczne są zaś niezbędne dla właściwego funkcjonowania układu kostno-stawowego. Zbyt mała ilość tej witaminy doprowadza więc do dolegliwości bólowych, ale z czasem może również skutkować poważniejszymi schorzeniami
  • bóle mięśniowe – badania wykazały, że deficyt witaminy D3 redukuje naszą tkankę mięśniową i zmniejsza jej zdolność do regeneracji. Dlatego też, jeśli brakuje Ci tej witaminy możesz odczuwać częstsze bóle mięśni i dyskomfort po wysiłku fizycznym
  • powolne gojenie się ran – skaleczenie, otarcia, czy inne uszkodzenia tkanki skórnej są właściwie codziennością. Warto jednak zwrócić uwagę na to, jak szybko nasze rany się goją. Witaminy z grupy D wpływają na proces tworzenia nowej skóry, dlatego też mają one udział w przyspieszeniu gojenia ran po urazach, czy w wyniku zabiegów
  • wzmożone wypadanie włosów – ostatnie badania wykazały, że zaburzona gospodarka witamin z grupy D może przyczyniać się do zakłócenia cyklu życia włosów. W wyniku niedoboru włosy ulegają osłabieniu, przez co przerzedzają się i wypadają ze zdwojoną siłą, czyli można z tego wysnuć wniosek, że jeśli chcesz być piękna, to łykaj witaminę D3.

Poza tymi zaburzeniami, symptomami, które mogą wskazywać na niski poziom witaminy D3 w organizmie mogą być także: częste biegunki i obniżenie apetytu, problemy z zasypianiem, osłabienie wzroku, pieczenie w jamie ustnej (traktowane jako zgaga), problemy przyzębia.

Jak zwalczyć deficyt witaminy D3?

Najlepszym okresem dla naturalnej produkcji D3 jest okres od maja do września, ale tylko w godzinach od 10-15 i pod warunkiem, że słońca nie zakrywają chmury. Mamy więc stosunkowo niewiele czasu, aby czerpać witaminę z naturalnych źródeł. Poza tym długotrwałe przebywanie na słońcu w okresie letnim i w takim przedziale godzinowym, nie jest korzystne dla każdego. Oczywiście, są specjalne pomiary, które pozwalają określić typ skóry i przyswajalność niezbędnego promieniowania dla produkcji witaminy, ale kto z nas ma czas i chęci na taką analizę. Jak wynika  z wcześniejszych wyjaśnień, właściwa dieta może uzupełnić niedobór witaminy D3 w niewielkim procencie. Poza tym, tutaj też duże znaczenie mają indywidualne predyspozycje. Nie każdy z nas musi lubić akurat te produkty, które dostarczą nam największą dawkę witaminy.

Dla kogo suplementacja witaminą D?

Aż chce się rzec – dla każdego! Suplementację można zacząć już u noworodków. Nie ma też górnego wieku, do którego powinno się najpóźniej przyjmować witaminę D3. Wręcz przeciwnie, im jesteśmy starsi, tym zapotrzebowanie jest większe. Innymi słowy można się suplementować przez całe życie. Z reguły nie ma przeciwwskazań do zażywania witaminy D3 w prawidłowym przebiegu ciąży, czy podczas karmienia piersią. Dzieci w wieku od 1-10 lat, oraz nastoletnia młodzież ze względu na ciągły wzrost i rozwój mogą przyjmować witaminę D3 przez cały rok. 

W przypadku występowania u tych dzieci nadwagi stosowanie suplementacji witaminowej jest wręcz wymagane. To samo dotyczy dorosłych i seniorów walczących z otyłością.

Przystępność witaminy D3 dla każdej grupy wiekowej jest tym większa, że producenci leków i suplementów oferują nam szeroką gamę i formę tej substancji. Najczęściej występuje ona pod postacią tabletek, w których składniki witaminowe zawieszone są w oleju lnianym, słonecznikowym lub krokoszowym. Dla dzieci lepszą formą mogą się okazać kropelki, aerozole, czy kapsułki twist-off.

Witamina D3 nie jest toksyczna i przyjęło się stwierdzenie, że nie można jej przedawkować. Nie znaczy to jednak, że możemy stosować suplementację bez żadnych ograniczeń. Poza podstawowymi wyznacznikami, o których mowa powyżej, zapotrzebowanie u każdego jest sprawą indywidualną. Ważne jest, by skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, a potem już tylko, naładowani witaminami, możemy zwalczać wszelkie przeciwności.